這樣不僅少鹽少油，香味還不減！

　　吃飯要少鹽少油大家都知道，但是日常飲食吃過量的卻不在少數。究其原因五花八門，有說鹽少油少無味不香，有說人生在世，該吃吃，該喝喝，命由天定......

　　一、鹽、油超量危害健康的證據

　　先來一起看一組國內(1997-2014年)和國外(2002-2014年)相關人群研究文獻，經《中國居民膳食指南》修訂專家整體分析和綜合評價，鹽、油與健康關系證據分析如下表：

　　鹽、油與人體健康的證據

　　注：證據等級：A：確信的證據;B：很可能的證據;C：可能的證據;D：證據不足

　　因此膳食用鹽、油與健康的關系不容忽視，預防永遠比治療付出的代價小。然而，2012年中國居民營養與健康狀況檢測結果顯示，全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5g，僅35%的成年居民食鹽攝入量低于6g/d;全國城鄉居民平均標準人日食用油攝入量為42.1g，烹調用油攝入量符合推薦標準(≤30g/d)的僅占45%。

　　而根據《中國居民膳食指南(2016版)》的建議：推薦每天食鹽攝入量不超過6g，烹調油攝入量為25g～30g。

　　二、如何做到膳食少鹽呢?

　　*定量：使用食鹽定量勺，逐漸培養清淡口味，也可使用高鉀低鈉鹽;

　　*替代：烹調時用其他天然調味料調味(蔥、姜、蒜、花椒、八角、辣椒等);

　　*適量肉類：烹調肉類用鹽較多，適量食用可減少攝入;

　　*烹飪方法多樣：選用新鮮食材，多采用蒸、煮、燉、熘等方式，享受食物天然的味道;

　　*少吃零食：零食多為高鹽食物，購買時看營養成分表，超過鈉30%營養素參考值的食品注意少購買。

　　三、如何做到膳食少油呢?

　　*定量：將全家每天用油倒入量具(有刻度)，當天用油從該量具取用;

　　*巧烹飪：蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，盡量減少煎、炸、炒;

　　*油炸食品少吃：油炸食品香味足，口感好，容易攝入過量;此外，反復高溫油炸產生多種有害物質;

　　*少吃飽和脂肪：許多餅干、面包、糕點等，都可能富含飽和脂肪酸如黃油、奶油、人造黃油、可可脂等，優先選擇不飽和脂肪酸含量多的食材。

　　當然真正要做到膳食少鹽少油，我們還得趕緊行動起來，用科學的膳食理念，以身作則，為自己和家人的健康掌好勺。

　　本文來自@營養師薛榮濤